인지 예비력 - 치매 예방

노년에 건강한 생활을 유지하기 위해
젊은 시절 어떤 노력을 기울여야 할까?
주위를 돌아보면
어르신이 치매에 걸려 매우 힘든 상황에 처한
가족들을 심심치 않게 만나게 된다.
치매 예방을 위해 
일상 생활에서 어떤 실천을 하면 좋을까?
 
 
인지 예비력(Cognitive Reserve)
 

뉴런-뉴런의 사진: 나무위키 뉴런의 사진 인용

 

인지 예비력의 개념

 
인지 예비력 (Cognitive Reserve) 이란 
뇌가 손상되었을 때나 노화로 인해 퇴화할 때도
정상적인 인지 기능을 유지할 수 있는 뇌의 능력을 의미한다.
이는 뇌의 신경망이 더욱 유연하게 작동하여
손상된 부분을 대체하거나 보완할 수 있는 능력에 기반한다.
즉 동일한 뇌 손상이나 병리적 변화가 있더라도
개인마다 인지 기능의 저하 정도가 다르게 나타날 수 있다는 것이다.
 
 

인지 예비력 관련 연구

 

타임즈에 실린 수녀 연구

미국의 메리 수녀 연구
Snowdon의 수녀 연구(1980년대)에서는
678명의 수녀들의 뇌를 연구하였다.
그 중 101세까지 생존하였던 ‘메리’ 수녀의 뇌를 통해
새로운 사실을 발견하였다.
메리 수녀는 생전에 매우 정상적인 인지 기능을 가졌었다.
부검 결과는 메리 수녀의 대뇌에서
전형적인 알츠하이머병의 병리소견인
신경섬유매듭과 노인판이 다량 발견되었다.
그래서 연구자들은
질병이나 상해로 인한 뇌의 손상 정도가
임상 증상과 반드시 일치하지 않을 수 있다는 것을 밝혀 냈다.
이런 현상을 설명하기 위해
‘인지 예비력’이라는 개념이 사용되었다.
 
 

인지 예비력과 치매의 관계

 
인지 예비력은 치매와 밀접하게 연관되어 있다.
 
치매는
기억력, 사고력, 판단력, 언어 기능 등의
인지 기능이 지속적으로 저하되어
일상생활을 자립적으로 하기 힘든 상태를 말한다.
대표적인 치매 유형으로
알츠하이머 치매, 혈관성 치매, 루이소체 치매 등이 있다.
이러한 치매는 뇌 세포의 손상으로 인해 발생한다.
치매가 발병하면 완치는 어렵지만,
치매의 진행을 늦추는데
인지 예비력이 매우 중요한 역할을 한다.
 
예를 들어 동일한 수준의 치매가 발병한 두 사람의 경우,
인지 예비력이 높은 사람은
일상생활에서 인지 기능 저하를 덜 느끼거나
더 늦게 발병할 수 있다.
이는 인지 예비력이 높은 사람의 뇌가
손상된 영역을 보완할 수 있는 능력이 더 높기 때문이다.
뇌이 신경망이 더 복잡하게 연결되거나
더 효율적으로 기능함으로써
손상에 더 잘 대처할 수 있게 되는 것이다.
 
 

인지 예비력과 스트레스

 
스트레스는
신체적, 정신적 긴장을 유발하는 외부 자극에 대한 반응을 말한다.
장기적으로 지속될 경우 뇌에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.
만성적인 스트레스는 뇌 구조와 기능에 변화를 일으킨다.
특히 기억과 학습을 담당하는 해마 부위에 영향을 미친다.
또한 스트레스는 인지 기능 저하와 연관된
염증 반응을 유발할 수 있다.
 
스트레스와 인지 예비력의 관계
 
부정적인 영향:
장기적인 스트레스는 인지 예비력을 악화 시킬 수 있다.
특히 스트레스 호르몬인 크르티솔의 과도한 분비는
해마와 같은 뇌 구조에 손상을 줄 수 있다.
이는 인지 예비력을 악화시키는 요인이 된다.
 
긍정적인 영향:
적절한 수준의 스트레스는
인지 예비력을 강화하는 데 도움이 될 수도 있다.
일정 수준의 스트레스는 동기 부여를 촉진하고,
새로운 상황에 적응할 수 있는 능력을 통해
인지 예비력을 키우는 데 기여할 수 있다.
 
상관관계:
연구에 따르면 스트레스와 인지 예비력 사이에는
상관관계가 있다.
스트레스 수준이 높을수록
인지 기능이 저하될 가능성이 커지지만,
반대로 인지 예비력이 높은 사람들은
스트레스에 더 잘 대처하며
스트레스로 인한 인지 기능 손상을 방어할 가능성이 높다.
 

인지 예비력 강화 방법

 
1. 교육:
더 많은 교육을 받은 사람은 인지 예비력이 더 높다고 보고 되었다.
학습은 새로운 신경을 형성하는 데 도움을 준다.
 
2. 직업 경험:
복잡한 문제 해결을 요구하는 직업을 가졌던 사람들은
인지 예비력이 더 높은 경향이 있다.
 
3. 사회적 활동:
친구나 가족과의 활발한 상호작용은
인지 예비력을 높이는 데 기여할 수 있다.
사회적 상화작용은 정신적 자극을 주며,
이는 뇌의 활동성을 유지하는 데 도움을 준다.
 
4. 신체 활동:
규칙적인 운동은 뇌에 혈류를 증가시켜
인지 기능을 향상 시킨다.
뇌 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
 
5. 정신적 자극:
퍼즐 풀기, 독서, 악기 연주 등 정신적으로 도전적인 활동들은
뇌의 신경망을 강화하고
새로운 연결을 형성하는 역할을 한다.
 
인지 예비력 강화를 위한 예시
다중언어 구사:
여러 언어를 구사하는 사람들은
그렇지 않은 사람들보다
인지 예비력이 높을 수 있다.
이들은 뇌의 여러 영역을 사용하여
언어를 처리하고 전환하기 때문에,
뇌의 유연성과 복원력이 증가하는 것으로 보인다.
 
복잡한 취미: 음악 연주, 체스, 그림 그리기 등
복잡한 취미 활동을 즐기는 사람들은
더 높은 인지 예비력을 가질 수 있다.
 

인지 예비력 향상을 위한 생활 속 실천방안

 
1. 정신적 자극
독서 및 글쓰기: 다양한 주제의 책을 읽거나 글 쓰기
퍼즐 풀기 및 게임: 크로스워드 퍼즐, 스도쿠, 체스와 같은 게임은
문제 해결 능력과 전략적 사고를 자극한다.
새로운 기술 학습: 악기 연주, 요리법 익히기, 새로운 언어 학습 등
 
2. 사회적 활동
친구 및 가족과의 교류: 정기적 만남과 대화, 복잡한 대화나 의견 교환은 사고력 유지에 도움
봉사 활동 및 커뮤니키 참여: 지역 사회 봉사, 동호회, 클럽 활동의 참여
 
 
3. 신체 활동
유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기
근력 운동: 신체 균형 감각 향상 낙상 예방 등 긍정적 영향
요가 및 스트레칭: 신체의 유연성 증가, 명상 등의 심리적 안정과 뇌의 이완
 
4. 건강한 식습관
지중해식 식단: 과일, 채소, 생선, 견과류, 올리브 오일,
오메가-3 지방산 등 뇌세포 보호 역할
황산화제 섭취: 블루베리, 시금치, 녹차 등 황산화제가 풍부한 음식은
뇌세포 손상으로부터 보호하고 염증을 줄이는데 도움
당분 및 가공식품 섭취 제한: 지나친 당분이나 가공식품 섭취는
염증 증가, 인지 기능 저하와 관련된다.
 
5. 수면 관리
규칙적인 수면 시간: 매일 같은 시간 잠자리에 들고 일어나기, 하루 7-8시간의 수면 권장
수면 환경 개선: 어두운 방, 적절한 온도, 소음 없는 환경은 양질의 수면을 도움,
전자 기기와 카페인 제한
 
6. 스트레스 관리
명상 및 심호흡: 스트레스 완화, 마음을 차분하게 만드는 데 효과적. 뇌의 이완과 집중력 회복
취미 활동: 스트레스 감소, 정신적 안정 유지
 
7. 금연 및 음주 조절
뇌로 가는 산소와 영양 공급 저해, 뇌 손상 유발로부터 뇌 건강 보호
 
일상 생활 속의 다짐과 성실한 실천으로  
인지 예비력을 꾸준히 강화해 나간다면
치매를 일으키는 질병의 발현을 줄여나가는데 
큰 도움이 될 것이다.